压腿
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目的：打开腿部关节韧带。
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步骤：
- 前腿：双腿分开与肩同宽，脚背向外打开绷直。
- 旁腿：将两腿分别向两侧分开，脚背向外打开绷直。
- 后腿：双腿分开比肩稍宽，脚背向外打开绷直。
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注意事项：
- 上半身需保持直立。
- 下压至上半身与腿部之间无明显间隙。
- 特别注意胯部的姿势。
压肩
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目的：拉伸肩部韧带。
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步骤：
- 手臂伸直,置于把杆上。
- 保持两腿间距略大于肩宽,背部和脊柱放松。
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注意事项：
在下压肩部时能感受到韧带被拉长。
推脚背组合
- 目的：提升脚背力量和柔韧性。
- 步骤：
- 将脚趾翘起,双臂放于把杆上。
- 靠近身体站立,挺胸抬头，收腹提臀。
- 先进行单脚训练,再进行双脚训练。
把杆训练组合
- 目的：提高整体协调性和灵活性。
- 步骤：
- 站在把杆的小八字部,膝盖绷直，头抬高平视前方。
- 练习时,上半身不动，避免侧身或低头。
踢后腿
- 目的：增强腿部力量。
- 步骤：
- 站在把杆的小八字部,双手扶住。
- 膝盖绷直,头抬起，目视前方。
- 腿脚背和膝盖绷直,避免身体前倾。
拆腿跳
- 目的：为学习大跳打基础。
- 步骤：
- 开始时,双脚同时向前、后打开，确保脚掌完全贴合地面。
- 大腿弯曲,保持膝盖绷直。
- 跳跃过程中,尽量让双腿叉开更广。
大踢腿
- 目的：培养腿部力量和开度。
- 步骤：
- 上半身保持直立,重心集中在大腿。
- 视具体情况选择前腿或旁腿,保持脚背和膝盖绷直。
这些基础训练旨在逐步提升舞者的力量、柔韧性及身体控制能力，建议循序渐进，持之以恒。
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